إذا كنت ترغب في نفخ الضغط ، وتقوية العضلات الرئيسية في القلب ، وشد المعدة ، وتسطيحها ، وتقوية عضلات الكتفين والأرداف ، فستساعدك اللوحة.
من الصعب تصديق أن القيام بتمرين يومي يمكن أن يحسن قوتك وشخصيتك ومزاجك وغير ذلك؟ولكنه صحيح! هذا الوضع له العديد من الآثار الإيجابية على جسمك. في حين أنه قد لا يكون أسهل تمرين يمكنك القيام به ، فإن القيام به بانتظام سيمنحك فوائد مدى الحياة.
في اليوجا ، تعد وضعية Plank Pose أو Phalakasana لبناء القوة لأنها تشد جميع العضلات الكبيرة في الجذع وكذلك الكتفين وتقوي الرقبة وعضلات الظهر والألوية والرباعية وتقاسم المنافع. يُعرف اللوح أيضًا باسم الوضع متساوي القياس. شد عضلاتك ، وأجبرها على شغل وضع محدد مسبقًا. أنت تقف عند البار ويعمل جسمك.
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا في جميع برامج اللياقة البدنية ولا يتطلب آلات أو معدات أو أوزانًا حرة أو صالة ألعاب رياضية. كل ما تحتاجه هو جسدك ورغبتك ومثابرتك ، ويمكنك حتى القيام بذلك في المنزل!
ستساعد اللوحة على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، وممارسة الرياضة مناسبة للجميع: المبتدئين والمتقدمين ، رجالًا ونساءً. سوف تجد هذا التمرين في اليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، وكمال الأجسام.
يبدو أنه تمرين ثابت بسيط ، يبدو بهذه الطريقة. بعد الوقوف في البار لمدة دقيقة ، ستدرك أن الوقت لا يمر بهذه السرعة. بالمناسبة ، الرقم القياسي العالمي هو 8 ساعات ودقيقة وثانية واحدة للرجال. سجل السيدات - 3 ساعات و 31 دقيقة. لذا ، لديك شيء تقاتل من أجله. الآن في الغالب بالترتيب.
خصائص مفيدة للشريط للصحة وإنقاص الوزن.
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى توتر العضلات فحسب ، بل لها أيضًا آثار وقائية وعلاجية ضد بعض الأمراض. يتم ضمان التأثير من خلال التنفيذ المنهجي للتمرين. المجلس قادر على:
- منع والقضاء على المظاهر الأولى من تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والقطني ؛
- تحسن الموقف بشكل ملحوظ
- تخفيف الآلام في العمود الفقري.
- تنشط الدورة الدموية
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- حرق السعرات الحرارية.
لاحظ أن النقطتين الأخيرتين تشيران إلى أن هذا التمرين يساهم في إنقاص الوزن.
ما تعمل العضلات
أثناء تنفيذ الشريط القياسي (الكلاسيكي) ، تعمل العضلات التالية:
- عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة.
- العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.
- العضلات المجاورة للفقرات في منطقة أسفل الظهر.
- العضلة ذات الرأسين والرباعية والفخذين والعجول.
- عضلات الأرداف
- عضلات الظهر والصدر.
ميزات مفيدة
- يقوي عضلات الجذع. عندما تحاول بناء القوة الأساسية ، فإن هذا الوضع هو الأكثر فائدة لأنه يستهدف كل مجموعات العضلات في عضلات البطن. . . وهل تعتقد أنه يوجد فقط عضلات بطن في عضلات البطن؟لا تعمل اللوح الخشبي على تشغيل عضلات البطن فحسب ، بل تعمل أيضًا على عضلات التثبيت ، وكذلك عضلات البطن الجانبية ، المسؤولة عن وضع الوركين وعضلات العمود الفقري.
- تصبح العضلات أكثر وضوحا. يقوم اللوح أيضًا بتحميل عضلات الكتفين والصدر والساقين والظهر. هم أيضا سوف تنمو. تساعد وظيفة هذا الوضع ، جنبًا إلى جنب مع التوتر متساوي القياس ، العضلات في جميع أنحاء الجسم على "الجفاف" وتصبح أكثر وضوحًا.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي. قوة وكتلة العضلات ، التي تزداد مع التمرين المناسب ، لها خاصية عظيمة أخرى ، بالإضافة إلى زيادة القوة والشكل الجيد: التمثيل الغذائي المتسارع! عندما تزيد كتلة العضلات ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمنع آلام الظهر. كلما زادت قوة عضلات بطنك ، قل اعتماد جسمك على استخدام عضلات ظهرك للحفاظ على وضعية جسدك. بدلاً من عضلات الظهر ، تعمل عضلات الجذع الآن ، والتي تستخدم في جميع التمارين والعمل ، مما يقلل من احتمالية آلام الظهر.
- يتحسن وضعك. في معظم الأوقات ، يتم تحسين الوضع من خلال بناء صحة وقوة عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية. عندما تتخذ وضعية اللوح الخشبي ، تعمل عضلات ظهرك ورقبتك وكتفيك وعضلات البطن على تثبيت جسمك بشكل عضوي في موضعه.
- تحسين التنسيق. يحفز الحفاظ على وضعية متساوية القياس على تحسين التنسيق والتوازن بشكل عام. إذا تعلمت أداء اللوح الخشبي بمهارة ، فستتمكن أيضًا من الحفاظ على وضع مستقيم بشكل أكثر فعالية وثباتًا.
- يحسن صحة المفاصل والعظام. تتيح لك اللوحة التدريب بأوزان ثقيلة مع تقليل الآثار غير السارة والسلبية المرتبطة بالتمارين مثل الجري والقفز. عندما تقف في هذا الوضع ، يتم إنشاء عظام حية جديدة ، مما يساعد على بناء عظام أقوى وأكثر صحة. يؤدي النشاط البدني أثناء التمرين أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية في المفاصل ، مما يجعلها أكثر قدرة على الحركة. يقلل الاحتكاك.
- يحسن المزاج ويقلل من التوتر. يؤدي أداء اللوح الخشبي ، مثل أي تمرين آخر ، إلى تعزيز إطلاق مركب الإندورفين النشط كيميائيًا عصبيًا. يعمل الإندورفين على تحسين الحالة المزاجية ويخلق شعورًا بالبهجة ويساعد أيضًا في تخفيف التوتر. يمكن لهذا الوضع أيضًا أن يخفف التوتر ، حيث يحصل جسمك على فرصة للتمدد عند القيام بهذا التمرين.
إذا حكمنا من خلال عدد مزايا تنفيذه ، فليس من الصعب فهم سبب شعبيته.
سواء كنت بدأت للتو أو تضيف دقيقة واحدة فقط إلى وقتك في هذا الوضع ، تذكر أن الجودة دائمًا ما تكون أكثر أهمية من الكمية أو المدة. بمجرد أن يبدأ وضعك في "الانهيار" ، يجب أن تتوقف ، وتأخذ قسطًا من الراحة ، وحاول مرة أخرى في المجموعة أو اليوم التالي.
تقنية التنفيذ الصحيحة.
إن الخوارزمية الخاصة بأداء الحركة بسيطة للغاية ، ولكن مع ذلك ، كن منتبهاً للأشياء الصغيرة ، وتعلم كيف تقف على الشريط بشكل صحيح ، والتقنية المختصة هي مفتاح النجاح.
- استلق على وجهك. ضع مرفقيك على الأرض عند مستوى الكتف. ضع ساعديك على الأرض. يجب أن تشكل الأذرع المثنية زاوية 90 درجة. افرد رجليك وادعم نفسك الآن على أصابع قدميك وساعديك. يمكن وضع القدمين معًا أو المباعدة بينهما بعرض الورك. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك.
- شد وتقويم جسمك بالكامل. يجب أن يكون جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين في خط مستقيم.
- لا تثني عمودك الفقري ، ولا ترفع حوضك ؛
- تشديد الصحافة
- التنفس هادئ وهادئ.
هناك العديد من أنواع هذا التمرين. ولكن إذا كنت قد أتقنت أسلوب أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فلن تكون هناك مشاكل مع الخيارات الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ارفع الحوض فوق مستوى الرأس. تم انتهاك موضع الشريط ذاته. الى ماذا يؤدي هذا؟هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. غالبًا ما يميل الناس إلى رفع الوركين لأن هذا سيسمح لهم بالتمسك بهذه الوضعية لفترة أطول. المشكلة هي أنه عندما ترفع الوركين ، يقع معظم الحمل على كتفيك ويفقد الوضع معناه. يؤدي هذا الخطأ إلى ظهور آلام في الكتفين والظهر. حافظ على وركيك في خط مستقيم بين كعبك وكتفيك.
- انحراف في منطقة عنق الرحم. إرهاق عضلات الرقبة. عند الأداء ، يجب أن تبقى الرقبة في وضع محايد: لا ينبغي أن ينخفض الرأس أو يرتفع أعلى. تخيل أن كلا من رأسك وعنقك جزء من خط مستقيم أنشأه باقي جسمك. عندما لا تكون رقبتك على هذا الخط ورأسك لأسفل أو لأعلى ، فمن المرجح أن تشعر بألم في أعلى ظهرك أو رقبتك.
- رفع المرفقين إلى الجانب ، وربط الأصابع في القفل وخفض الرأس إلى ما دون المستوى المطلوب. ونتيجة لذلك ، تقل مشاركة الكتفين ويتدفق الدم إلى الرأس. إذا حافظت على يديك معًا ، فسيقلل ذلك من فعالية الوضع. عندما تمسك يديك ، تعمل عضلات البطن بشكل أقل. أبقِ ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وقم بمدهما مباشرة من المرفقين ، مع إبقاء يديك على الأرض.
- انحراف في أسفل الظهر. إذا واصلت الوقوف في وضع مثل هذا الخطأ ، فقد تواجه مشاكل في أسفل ظهرك. عندما تقوس ظهرك ، يتوقف وزن جسمك عن تحميل العضلات ، وبدلاً من ذلك ، تتحمل الفقرات والوصلات بينها العبء. هذا الخطأ يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر. تصحيح الخطأ عن طريق تدوير الحوض قليلاً. هذا سوف يقوِّم ظهرك. كما أنه مفيد للضغط على الأرداف.
- الوركين منخفضة جدا. إذا انخفض الوركين بشكل كبير ، فسيستقر وزن جسمك بالكامل على فقراتك السفلية ، على الرغم من أن عضلاتك الأساسية يجب أن تعمل. يبدو أن الاتكاء على الظهر أسهل من الاتكاء على العضلات ، ولكن بعد ذلك يصبح التمرين بلا معنى.
- الظهر المستدير هو علامة على أن كتفيك منحنيان. يرتكب الناس هذا الخطأ أحيانًا للتعويض عن ضعف النواة. يسمح الخطأ للأشخاص الذين يعانون من ضعف الجذع بالبقاء في وضعية أطول ، بسبب التوتر المفرط في عضلات الظهر والرقبة والكتفين. لتصحيح هذا الخطأ ، حرك كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. يجب شد عضلات شبه منحرف وعضلات منتصف الظهر (عضلات الجزء العلوي من الظهر) لمنع تقوس الظهر.
نصائح للمبتدئين
قم بأداء التمرين على حصيرة اليوجا أو المنشفة حتى لا تزعج الأرضية الصلبة مرفقيك. قبل التمرين ، قم بالإحماء عن طريق الإطالة أو القيام ببعض التمارين البسيطة لمدة ثلاث دقائق. في الأيام القليلة الأولى ، قف عند البار لمدة 20 ثانية فقط. هذا يكفي للمبتدئين. لتسهيل التمرين ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
إذا كنت لا تشعر بالأمان حتى في هذا الوضع ، فافعل ذلك على ركبتيك.
بعد بضعة أيام ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يعقد العارضة من الركبتين عن طريق تقويم ساق واحدة ودعمها بالوزن. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك. بعد الانتهاء من التمرين ، نوصي بأخذ بالاسانا ، وضع الطفل. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وإرخاء عضلاتك الأساسية.
وهل يمكن القيام بالحمل أثناء الحيض؟
قطعا نعم. خلال فترة الحيض ، يمكنك القيام بأشياء كثيرة ، وخاصة الرياضة. قد تستخدم بعض السيدات الأيام الحرجة كذريعة لعدم الدراسة ، ولكن للاستلقاء على الأريكة ، والقفز خلال البريق ، وشراء زوج من الكعك. لكنك لن تفعل. إذا كان لديك خلال هذه الفترة تدهور كارثي في القوة والمزاج ، فمن الأفضل أن تبطئ مع التدريب. وإذا لم تكن الأيام الحرجة حرجة للغاية بالنسبة لك ، فقف على مستوى عالٍ من أجل صحتك.
ما هي المدة التي تحتاجها للوقوف على العارضة لإنقاص الوزن؟
لست متأكدا كم من الوقت لعقد وضع اللوح الخشبي؟استمر حتى يصبح من الصعب عليك الحفاظ على الأسلوب الصحيح ، أو استمر حتى تشعر أن عضلاتك تبدأ في الألم ويبدأ جسمك في الاهتزاز ، ثم استمر لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في هذا الوضع ووجدت نفسك واقفة لمدة دقيقة واحدة بسهولة ، فتهانينا. أنت في حالة بدنية مرضية. ولكن إذا كنت جديدًا تمامًا في هذه الرياضة ، فيمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ ، مع القيام بخمس تكرارات في اليوم. بعد فترة ، عندما تصبح العضلات أقوى ، قم بأربع جولات كل 30 ثانية ، في كل مرة قم بزيادة مدة التمرين بمقدار ثانية واحدة.
تذكر أن الشيء الرئيسي هو التقنية. من الأفضل أن تقف لمدة 20 ثانية بشكل مثالي من 40 ثانية مع تقوس أسفل ظهرك.
قومي بالحديد كل يوم ، لكن اتركي يومًا واحدًا في الأسبوع للراحة.
لكن عليك أن تفهم أن كل شيء يعتمد على قدرات جسمك. عند البدء في التدريب وتقييم قوتك ، ستكون قادرًا على اختيار الخيار واللحظة الأفضل ، وستكون في هذا الموقف مع الفوائد الصحية والمتعة.
عندما يكون من الأفضل القيام باللوح الخشبي لإنقاص الوزن ، فهذا يعتمد عليك. بعد كل شيء ، إنه جيد لأنه لا يتطلب أكثر من جسمك وقليلًا من المساحة. يمكن ممارسة الرياضة في الصباح والمساء وأثناء النهار ، لكن لا يجب أن تمارسها بعد الأكل مباشرة وقبل النوم مباشرة.
كيف تبقى على اللوح الخشبي لفترة أطول
سيسمح لك التدريب المنتظم بالوقوف على العارضة لفترة أطول وبتقنية أكثر. لكن النقاط الأخرى مهمة أيضًا:
- أحذية وملابس مريحة. اجعل نفسك مرتاحًا في هذا الصدد. لا ينبغي أن تشتت انتباهك بسبب انقطاع حزام الكتف أو الأحذية الرياضية الانزلاقية.
- سجادة أو منشفة ناعمة بما يكفي للسماح لك بالبقاء في الوضع لفترة أطول. بعد كل شيء ، فإن ألم الأرضية الصلبة ، الذي تشعر به في الكوع ، يمكن أن يجعلك تستسلم مبكرًا.
- غرفة جيدة التهوية. أنت بحاجة إلى أكسجين.
- شغل الموسيقى.
- ابق هادئًا ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك ، واحرص على عدم تشتيت انتباهك عن غير قصد.
- حفز نفسك عقليا. الكلمات: "جسدي يعمل ، والعضلات تزداد قوة ، وأصبحت أكثر جمالا! " أعمل بشكل جيد للغاية
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم ساعة توقيت. عندما ترى كيف تزداد الثواني ، فإنها تحفزك.
خيارات اللوح الشعبية: التقنية والفروق الدقيقة والاختلافات
كلاسيكي
يجب أن ترتاح على أصابع قدميك وساعديك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، والساعدين موازية لبعضهما البعض. جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين هو خط مستقيم. اضغط على الأرداف وعضلات الساق. لا تخفض حوضك ولا ترفع رأسك أو تخفضه. التنفس حتى.
أذرع كاملة أو مستقيمة
افرد ذراعيك وارفع وركيك مع إبقاء يديك على الأرض. قد يبدو هذا الجدول أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم الجزء العلوي من الجسم أكثر تطوراً. هذا التنوع سيجعل الكتفين أكثر ثباتًا من الكلاسيكية. يجب أن تكون الأصابع متباعدة ويجب أن يشير الإصبع الأوسط إلى الأمام. قم بتدوير الجزء الداخلي من مرفقك للأمام لإشراك العضلة ذات الرأسين.
الجانب
استلق على جانبك الأيمن وضع قدميك فوق الأخرى. ضع الكوع الأيمن السفلي مباشرة تحت كتفك الأيمن وارفع فخذك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم. يجب أن تشعر بشد في منطقة الخصر. قم بمد ذراعك الأيسر نحو السقف أو ضعه على فخذك الأيسر. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر الآخر من الجسم. إذا شعرت أن أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر ، فاستمر في القيام بنفس العدد من التكرارات على كل جانب حتى تكون قوية بنفس القدر.
الجانبي مع رفع الساق
عندما تتمكن من الإمساك باللوح الجانبي لمدة دقيقة ، يمكنك تجربة هذا الاختلاف. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، واضغط على هذا الوضع ، ارفع ساقك العلوية بضع بوصات من الأرض ، ثم قم بشد عضلاتك ، والتحكم في حركة ساقك ، وخفضها إلى الخلف. كرري 10 عدات ثم كرر على الجانب الآخر.
الجانبي مع انخفاض الوركين
قفي على لوح جانبي ، واخفضي حوضك لأسفل دون لمس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. ما يعطي؟زيادة الحمل على المائل.
رفع الساق بالكامل
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ضع يديك بشكل مسطح على الأرض وحافظ على الوركين وعضلات البطن مشدودة. ارفع ساق واحدة ، واضغط على عضلات المؤخرة. ثبت رجلك في الهواء لبضع ثوان ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه. ليس من الضروري رفع ساقيك كثيرًا ، من المهم مدهما بعيدًا عنك. كرر 10 عدات لكل رجل.
عداد
الجلوس على الأرض. ضع يديك على الأرض ، وأعدهما قليلاً. ارفع حوضك. يجب أن تكون راحة اليد أسفل الكتفين. أوبارا على راحتي اليدين والكعبين. يجب أن يضغط جسمك على شكل خط مستقيم.
في كرة القدم
نصنع المكواة الكلاسيكية ، لكننا نرفع الأرجل بمساعدة كرة مناسبة. الكرة تحت القدم.
جيش أو ديناميكي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الأساسي مع وضع ساعديك على الأرض. الآن ، ادفع أولاً بيدك اليمنى ، ثم اليسرى ، وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل. بعد ذلك ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى الوضع الأساسي ، وابدأ من الجانب الأيمن مرة أخرى. قم بأداء 10 عدات على كل جانب: 10 تكرارات على الجانب الأيمن ، ثم 10 عدات على الجانب الأيسر.
المتسلق أو رعشة الركبة
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ثم شد عضلات بطنك واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك باستخدام عضلات البطن السفلية. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية وكرر التمرين لساقك اليسرى. استمر في تكرار التمرين بكلتا الركبتين 20-30 مرة. يمكنك القيام بذلك بسرعة أو ببطء ، المهم هو الأسلوب الصحيح ، لأنه أهم من السرعة.
مع لمسات بديلة على الكتف
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان. مد يدك اليمنى إلى كتفه اليسرى. أعد يدك اليمنى إلى وضعها الأصلي ، ثم المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في تكرار هذا التمرين 20-30 مرة.
ولكن الآن بعد أن عرفت الكثير عن الحديد أكثر من ذي قبل ، فأنت تتساءل ، كم عدد الكيلوجرامات التي يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة التمرين؟قد يخيب ظنك الإجابة ، ولكن إذا لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن يساعدك برنامج حرق الدهون هذا لمدة 30 يومًا على إنقاص الوزن. سيساعد على تقوية العضلات وجعلها أقوى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ابدأ في حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هناك قاعدة رياضية بسيطة تعمل على إنقاص الوزن: إذا اكتسبت أكثر مما فقدته ، فإن كل الفائض يذهب إلى دهون الجسم. أتمنى أن نتعلم توفير المال بنفس الطريقة التي تخزن بها أجسامنا الدهون! اصنع المكواة التي تجمعها بهذه النصائح:
نصائح مفيدة للتدريب وخسارة الوزن.
- تناول البيض على الإفطار. تناول البيض في الصباح له العديد من الخصائص الإيجابية ، أحدها هو فقدان الوزن المتسارع. إذا استبدلت الخبز الذي يأكله الكثير من الناس في وجبة الإفطار بالبيض ، فستفقد المزيد من السعرات الحرارية والدهون في اليوم وستكون أكثر إشباعًا.
- اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء). تحتوي القهوة على عدد كبير من مضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. الكافيين الموجود في فنجان القهوة يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. لكن لا ينبغي إضافة السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى القهوة ، لأن هذا يلغي فوائدها تمامًا.
- تخلص من السكر المخفي من نظامك الغذائي. السكر هو أحد أكثر المكونات ضررًا في النظام الغذائي للإنسان اليوم. كثير من الناس يستهلكون الكثير من السكر. أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر وشراب الفركتوز مرتبطان بخطر قوي للإصابة بالسمنة ، فضلاً عن مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتخلص من السكر من نظامك الغذائي. احترس من ملصقات العبوات - فحتى الأطعمة "الصحية" المزعومة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة في المعكرونة والخبز الأبيض. تتكون هذه الكربوهيدرات عادة من الحبوب التي تمت إزالتها من جميع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والدهون. تسبب هذه الأنواع من الكربوهيدرات ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الأنسولين. تحفز ارتفاعات الأنسولين الجوع والرغبة في تناول شيء حلو. ترتبط الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتناولها كاملة مع الألياف الطبيعية.
- أجزاء التحكم. التحكم في الحصص الغذائية أو حساب السعرات الحرارية مفيد جدًا. يساعد حساب السعرات الحرارية في كل وجبة على تحفيزك على إنقاص الوزن. أي شيء يتيح لك معرفة المزيد عن طعامك سيكون مفيدًا.
- تناول المزيد من البروتين. البروتين هو أهم شيء لخسارة الوزن. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويسمح لك بحرق 100 سعر حراري إضافي في اليوم. في الوقت نفسه ، تحتوي الوجبة نفسها على 400 سعر حراري أقل مما تستهلكه عادة. بالإضافة إلى ذلك ، ستفقد الرغبة في تناول الطعام في الليل والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- أضف بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. إذا وجدت صعوبة في إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فابدأ في تناول مكمل مسحوق البروتين للحصول على ما يكفي من البروتين.
- تناول طعام "حقيقي". إذا كنت تريد أن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فيجب عليك التبديل تمامًا إلى قائمة الأطعمة الكاملة. تملأك هذه الأطعمة ، ويصعب عليك الإفراط في تناولها ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن في مثل هذا النظام الغذائي إذا كان معظم طعامك غير معالج.
مثال على النظام الغذائي اليومي
- الفطور: شريحتان توست من القمح الكامل + 2 بيضة مسلوقة + صوص حار (اختياري)
- وجبة خفيفة: 1 كوب من التوت ، العنب البري على سبيل المثال + حفنة من المكسرات ؛
- الغداء: 100 جرام من السلمون + الأفوكادو + 1 خبز كامل + 1 كوب من الخضار.
- وجبة خفيفة: القرنبيط والبروكلي + 2 ملاعق كبيرة من الزبادي بدون سكر.
- العشاء: 130 جرام ستيك قليل الدهن + جزر مطهي + كرنب بروكسيل + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- وفي المساء (ممكن لمدة ساعة) 150 غرام من الجبن (بالطبع بدون سكر).
ما الذي يمكنك فعله أيضًا لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
التمارين الرياضية
تعد ممارسة التمارين الهوائية (القلب) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص في التخلص من دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض.
تدريب القوة
سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من فقدان كتلة العضلات. بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون ، ولكن أيضًا اكتساب العضلات. لذلك ، فإن تدريب القوة ضروري.
كثافة عالية التدريب المتقطع
من خلال عدم قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، ستسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتزيد من قدرة التحمل لديك ، وتحرق سعرات حرارية إضافية.
يطور اللوح الخشبي الإحساس بالتوازن ويدرب قوة الإرادة والشخصية. الوقوف فيه كل يوم لبضع ثوانٍ أخرى وعدم السماح لنفسك بالاستسلام ، فأنت تبني شخصيتك وتصبح أقوى. ربما يكون هذا التمرين بداية لجسم جميل ورياضي تفتخر به.